« Soyons reconnaissants aux personnes qui nous donnent du bonheur ; elles sont les charmants jardiniers par qui nos âmes sont fleuries ». Marcel PROUST
La Psychologie Positive s’intéresse aux facteurs protecteurs de la santé mentale, à ce qui rend la vie bonne, ce qui contribue à augmenter notre niveau de satisfaction de vie.
Elle étudie différentes dimensions qui favorisent un bien être durable comme les relations, les conditions de vie et de travail et aussi certaines attitudes qu’il est possible de cultiver et qui favorisent le maintien d’un bien être durable, en lien avec nos valeurs.
La gratitude est une dimension phare de la psychologie positive, moteur de bien être pour celui qui la cultive et celui qui en reçoit l’expression. De nombreux travaux scientifiques le montrent.
Elle peut être définie comme une émotion éprouvée dans les situations où l’on se perçoit comme étant bénéficiaire d’un bienfait procuré intentionnellement par autrui (une aide, un don…) ou d’un bienfait généré par l’existence (une rencontre, une découverte, un paysage… Shankland, 2014).
C’est notre capacité à remarquer et à s’émerveiller de l’ordinaire, et à ne rien prendre pour acquis.
C'est réorienter notre cerveau et donc notre attention sur ce qui nous fait du bien et sur ce qu'il y a de positif en nous et autour de nous. La gratitude est un sentiment souvent intense, ressentie lorsque l’on reconnaît le bienfait d’une attention, d’un geste ou encore d’une présence. Elle nous invite à prendre conscience que ces éléments positifs de nos vies sont souvent dus à des personnes de notre entourage.
C'est ce qu'on appelle l'orientation reconnaissante (Shankland, 2016).
Pour être en contact avec ce sentiment de gratitude, 2 étapes sont nécessaires (Robert Emmons, 2008).
· Pouvoir prendre conscience du bienfait procuré par l’événement ou la situation,
· Reconnaître cette source de bienfait comme étant, au moins en partie, en dehors de nous-même.
Il y a de nombreuses études qui ont montré les effets bénéfiques de la gratitude sur notre sentiment de bien-être, notre optimisme et notre vitalité (Emmons et McCullough). C’est un facteur important de bien-être pour plusieurs raisons :
· Se remémorer des événements satisfaisants en fin de journée et éprouver cette émotion qui génère un sentiment de lien social, permet d’apaiser le mental et favorise l’endormissement,
· Ce sentiment rend les aspects positifs de la vie plus saillants et renforce leur mémorisation, développer ainsi une bibliothèque de souvenirs agréables,
· C’est aussi une émotion qui permet d’élargir notre palette de stratégies de coping et augmente notre créativité et nos capacités de résolution de problèmes,
· Facteur de résilience car capacité à percevoir les éléments positifs même dans des circonstances difficiles,
· C’est aussi une force : capacité à éprouver facilement cette émotion, envers un nombre important de personnes et pour une diversité de choses,
· Favorise les comportements pro-sociaux et donc les interactions positives. C’est l’émotion prosociale par excellence : elle favorise l’altruisme et diminue le sentiment d’isolement.
· C’est une attitude qui se cultive au travers de diverses pratiques.
Les pratiques de gratitude visent à renforcer et faciliter l’expérience de l’émotion de gratitude. Chacun pourra identifier ce qui lui convient le mieux dans la réalisation de ces pratiques : le format, la fréquence et le moment qui est le plus adapté pour soi. En effet, certains préférerons une pratique quotidienne pour développer une nouvelle habitude, d’autres préférerons réaliser une pratique par semaine pour garder l’effet de surprise.
Il est ainsi possible de développer cette force avec des exercices individuels, en famille, au travail, en classe :
La soustraction mentale
C’est le philosophe Arthur Schopenhauer qui avait préconisé cette méthode pour cultiver la gratitude.
Elle consiste à imaginer l’absence de certaines composantes de notre vie : comment serait ma vie sans…ce travail, ma santé, ce lieu où je vis, mon conjoint ?
Le journal de gratitude
Il s’agit d’une pratique qui a fait l’objet de nombreuses recherches (Shankland) ayant montré ses effets bénéfiques sur la santé physique, mentale et sur les relations.
Noter chaque soir jusqu’à trois événements de votre journée pour lesquels vous éprouvez un sentiment de gratitude. (Une conversation, un sourire, une promenade, un lit confortable…) ET les raisons qui font que vous avez retenu cet événement. Cela permet de se connecter à ce qui est important pour soi, à ses valeurs. Cela augmente l’intensité de l’émotion et réduit le risque de lassitude dans la pratique du journal de gratitude.
Il est possible de réaliser cette pratique une fois par semaine, en relevant dans la semaine qui vient de s’écouler, jusqu’à cinq choses de votre vie pour lesquelles vous éprouvez de la gratitude ou de la reconnaissance.
Se reconnecter ainsi à toutes ces petites choses qui contribue à ce que notre journée se passe au mieux. Revivre une expérience positive et savourer l’émotion de gratitude qu’elle engendre est l’une des pratiques les plus validées dans le champ de la psychologie positive. L’important ici quel que soit la manière de pratiquer, est de prendre le temps de ressentir la gratitude.
Le pot à gratitude
En famille, Emplir un pot avec des petits mots de gratitude, merci pour…. Le dimanche soir ou le jour qui vous convient, reprendre ces petits mots et partager en famille.
En classe, l’enseignant peut proposer aux élèves d’écrire sur un petit papier ce pour quoi il éprouve de la reconnaissance chaque jour, et à la fin de la semaine, les élèves et l’enseignant peuvent lire l’ensemble des mots à voix haute.
Cela peut contribuer à améliorer le climat de classe.
Le mur de la gratitude
Dans le domaine professionnel, le déficit de reconnaissance est associé à une augmentation de la souffrance au travail.
Favoriser une meilleure expression de la gratitude permet d’augmenter le bien-être, l’implication des collaborateurs et leur engagement au travail.
En classe, c’est le tableau de gratitude qui peut être scindé en plusieurs catégories : personnes, lieux, réalisations,… . L’enseignant peut proposer aux élèves de noter sur un post-it une chose pour laquelle ils éprouvent de la gratitude et de le coller sur le tableau. Chacun peut voir quotidiennement ce pour quoi les élèves sont reconnaissants, ce qui peut développer le répertoire de gratitude de chacun.
Lettre de gratitude
Si nous revisitons attentivement notre parcours de vie, on réalise le plus souvent que beaucoup de personnes y ont contribué favorablement, mais nous n’avons pas toujours pris le temps de les remercier pour cela.
Prenez un moment pour reprendre votre parcours de vie, et repensez aux personnes qui ont contribué à des moments importants de votre vie, qui vous ont aidé, qui ont contribué à faire de vous ce que vous êtes aujourd’hui.
Pensez à cette personne que vous auriez envie de remercier pour ce qu’elle vous a apporté, ce qu’elle représente pour vous, peut-être simplement pour le fait qu’elle existe, qu’elle est ce qu’elle est.
Seulement écrite elle peut aussi être lue Cette pratique, de par sa dimension sociale, a une efficacité supérieure à celle du journal de gratitude.
Cette lettre vous en ferez ce que vous souhaitez, vous n’êtes pas obligé de la donner. Si jamais vous la donner, vous ne connaissez pas la réaction, la personne fait aussi comme elle peut. Ce qui compte c’est vraiment ce que vous avez contacté en vous en écrivant.
Sources :
R. Shankland, Les pouvoirs de la gratitude, 2016, Editions Odile Jacob, 169 pages.
Waters L. (2012), « Predicting job stisafaction : Contributions of individual gratitude and institutionalized gratitude », Psychology, 3, p. 1174-1176.
Schopenhauer A. (2014), L’Art d’être heureux. A travers 50 règles de vie, Paris, Seuil, « Points ».
Sin N.L. et Lyubomirsky S. (2009), « Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with Positive Psychological Interventions : A practice-friendly meta-analysis », Journal of a Clinical Psychology, 65, p. 467-487.
Watkins P. C., Woodward K., Stone T. et Kolts R. L. (2003), « Gratitude and happiness : Developpement of a measure of gratitude, and relationship with sbjective well-being », Social Behavior and Personality : An International Journal, 31, p. 413-452.
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